5 تمارين لبناء على الشاطئ
خلال العطلات ، نميل إلى التخلي. لكن الشاطئ لا يحتاج إلى قافية فقط مع الخمول. إذا سمحنا لأنفسنا أن نستلقي ، فإننا لا نزال ندلل على جلسات الدباغة لدينا مع هذه التدريبات القليلة التي صممها فنسنت باريسي ، مدرب موقع التدريب الرياضي CoachClub. للحفاظ على الشكل والأشكال.
الاحماء في الماء
ابدأ اليوم بمشي على حافة الماء. 15 دقيقة على الرمال و 10 دقيقة في الماء. يمكن أن يشجع الأشجع على الجري الخفيف بدلاً من المشي لمدة 10 دقائق الأولى
عمل الفخذين
عند الوقوف مع عرض قدميك على الكتف ، قم بثني ساقيك كما لو كنت ستجلس (يُسمى هذا الموقف "القرفصاء"). تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والوصول إلى توازن وزن الجسم. ابق في هذا الموضع لمدة 20 ثانية ، خذ استراحة لمدة 15 ثانية ثم حاول مرة أخرى. يمكنك تكرار الحركة 8 مرات. هذا التمرين مثالي لعمل الفخذين وعضلات الألوية في العمق.
تونيفي الجزء العلوي من الجسم
من أجل هذا التمرين ، استلق على بطنك ، ثم ارفع جسمك بالراحة على يديك وعلى أصابع قدميك ، كما لو كنت تقوم ببعض عمليات الدفع. يجب أن تكون الأيدي مغلقة أمامك ، ثني الذراعين ، المرفقين محكمين على طول الجسم. ابق ثابتًا في هذا الموضع لمدة 20 ثانية.
ممزق وتقاسم المنافع وتشكيل صورة ظلية
دائمًا في وضع الضغط ، لكن هذه المرة مع تمديد ذراعيك وفصل يديك (عرض الكتفين) ، ارفعيها مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتشديدًا. وتقاسم المنافع. البقاء في هذا الموقف لمدة 45 إلى 60 ثانية ، ثم حرر. خذ استراحة وابدأ من جديد. يمكنك أن تفعل الحركة 5 مرات.
تعزيز الغلوت ورسم صورة ظلية لها
ويتم هذا العمل الكسوة ملقاة على الظهر. الموضع: ملقى على المرفقين ، ويديك على الأرض بالقرب من جسمك ، وساقيك وقدميك مشدودة. رفع الأرداف عالية أثناء الراحة على المرفقين والكعب ، والقدمين في الموضع الأمامي لإبراز انكماش العضلات. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم الحصول على 30 ثانية. كرر الحركة 5 مرات. هذه الحركة مثالية لعمل جميع العضلات ، وخاصة الألوية.
بعد هذه التمارين ، تذكر أن تمد ساقيك وذراعيك. والأهم من ذلك ، لا تنسى أن ترطب نفسك قبل وأثناء الجلسة إذا لزم الأمر ، بل يجب أيضًا استخدام واقٍ من الشمس قبل التعرض لمدة 45 دقيقة.
www.coachclub.com
الاحماء في الماء
ابدأ اليوم بمشي على حافة الماء. 15 دقيقة على الرمال و 10 دقيقة في الماء. يمكن أن يشجع الأشجع على الجري الخفيف بدلاً من المشي لمدة 10 دقائق الأولى
عمل الفخذين
عند الوقوف مع عرض قدميك على الكتف ، قم بثني ساقيك كما لو كنت ستجلس (يُسمى هذا الموقف "القرفصاء"). تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والوصول إلى توازن وزن الجسم. ابق في هذا الموضع لمدة 20 ثانية ، خذ استراحة لمدة 15 ثانية ثم حاول مرة أخرى. يمكنك تكرار الحركة 8 مرات. هذا التمرين مثالي لعمل الفخذين وعضلات الألوية في العمق.
تونيفي الجزء العلوي من الجسم
من أجل هذا التمرين ، استلق على بطنك ، ثم ارفع جسمك بالراحة على يديك وعلى أصابع قدميك ، كما لو كنت تقوم ببعض عمليات الدفع. يجب أن تكون الأيدي مغلقة أمامك ، ثني الذراعين ، المرفقين محكمين على طول الجسم. ابق ثابتًا في هذا الموضع لمدة 20 ثانية.
ممزق وتقاسم المنافع وتشكيل صورة ظلية
دائمًا في وضع الضغط ، لكن هذه المرة مع تمديد ذراعيك وفصل يديك (عرض الكتفين) ، ارفعيها مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتشديدًا. وتقاسم المنافع. البقاء في هذا الموقف لمدة 45 إلى 60 ثانية ، ثم حرر. خذ استراحة وابدأ من جديد. يمكنك أن تفعل الحركة 5 مرات.
تعزيز الغلوت ورسم صورة ظلية لها
ويتم هذا العمل الكسوة ملقاة على الظهر. الموضع: ملقى على المرفقين ، ويديك على الأرض بالقرب من جسمك ، وساقيك وقدميك مشدودة. رفع الأرداف عالية أثناء الراحة على المرفقين والكعب ، والقدمين في الموضع الأمامي لإبراز انكماش العضلات. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم الحصول على 30 ثانية. كرر الحركة 5 مرات. هذه الحركة مثالية لعمل جميع العضلات ، وخاصة الألوية.
بعد هذه التمارين ، تذكر أن تمد ساقيك وذراعيك. والأهم من ذلك ، لا تنسى أن ترطب نفسك قبل وأثناء الجلسة إذا لزم الأمر ، بل يجب أيضًا استخدام واقٍ من الشمس قبل التعرض لمدة 45 دقيقة.
www.coachclub.com
